Lifli Gıdalar Nelerdir?

Yulaf, buğday ve arpa gibi tahıllar yüksek miktarda lif içeren lifli gıdalardır. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Etli meyveler (elma, armut ve şeftali gibi) genel olarak iyi birer lif kaynağıdır. Kabuklu kuruyemişlerin hepsi lif açısından zengindir. Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdikleri lif miktarlarını bulabilirsiniz.

Gıdalar ve içerdikleri lif miktarları¹

Tahıllar

*Lifli Gıda*	*Lif miktarı (g/100 g besin)*
	Toplam
*Tahıllar*
Arpa	17.3
Buğday rüşeymi	14
Mısır	13.4
Buğday (tam tahıl)	12.6
Yulaf	10.3
Pirinç (çiğ)	1.3
Pirinç (pişmiş)	0.7

Baklagiller

*Lifli Gıda*	*Lif miktarı (g/100 g besin)*
	Toplam
*Baklagiller*
Kuru fasulye (çiğ)	17.7
Soya	15
Mercimek (çiğ)	11.4
Kuru fasulye (pişmiş)	4.2
Bezelye	3.5
Yeşil fasulye	1.9

Sebzeler

*Lifli Gıda*	*Lif miktarı (g/100 g besin)*
	Toplam
*Sebzeler*
Kudret narı	16.6
Pancar	7.8
Patlıcan	6.6
Çemenotu yaprağı	4.9
Bamya	4.3
Brokoli (çiğ)	3.29
Ispanak (çiğ)	2.6
Havuç (çiğ)	2.5
Yeşil soğan (çiğ)	2.2
Turp	2
Karnabahar (çiğ)	1.8
Kereviz (çiğ)	1.5
Patates (kabuksuz)	1.3
Domates (çiğ)	1.2
Salatalık (soyulmuş)	0.6

Meyveler

*Lifli Gıda*	*Lif miktarı (g/100 g besin)*
	Toplam
*Meyveler*
Kivi	3.39
Armut	3
Çilek	2.2
Elma (kabuklu)	2
Şeftali	1.9
Mango	1.8
Portakal	1.8
Muz	1.7
Erik	1.6
Ananas	1.2
Üzüm	1.2
Nar	0.6
Karpuz	0.5

Kabuklu yemişler ve tohumlar

*Lifli Gıda*	*Lif miktarı (g/100 g besin)*
	Toplam
*Kabuklu yemişler ve tohumlar*
Keten tohumu	22.33
Badem	11.2
Fındık	10
Hindistan cevizi (çiğ)	9
Fıstık (kavrulmuş)	8
Susam	7.79
Kaju fıstığı (kavrulmuş)	6

Günlük lif ihtiyacı

T.C. Sağlık Bakanlığı’nın önerdiği günlük tüketilmesi gereken lif miktarının hesaplanması için aşağıdaki tablo kullanılabilir. ³ Önerilen tüm miktarlar için yeterli sıvı alımı önemlidir.

Yetişkin	25-30 gram veya her 1000 kcal’lik besin için 10-13 gram
2 yaşından büyük çocuk	Çocuğun yaşı + 5 gram

Önerilen günlük lif miktarını tüketmek için aşağıdaki beslenme tablosu kullanılabilir. Bu örnek dört temel besin grubunu da içerdiğinden dengeli bir beslenme sağlayabilir. ³

Besin Grupları	Besin	Porsiyon (Ölçü)	Miktar (G)	Lif Miktarı(G)
1.GRUP	Süt ve Ürünleri	2 porsiyon	400-500	----
2.GRUP	Et, tavuk, balık, yumurta	1 porsiyon	80-100	----
	Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.)	½ porsiyon	30	6
	Yağlı tohumlar (fıstık, ceviz, susam vb.)	-----	15	1
3.GRUP	Sebze ve meyveler	5 porsiyon	750	12
4. GRUP	Tahıllar (yarma, arpa, mısır vb.)	1 porsiyon	50	2
4. GRUP	Tam Buğday Ekmek	3 dilim	150	6

Günlük lif tüketimini nasıl artırabiliriz?

Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak günlük lif tüketiminizi ideal seviyelere çıkarabilirsiniz. Yeteri kadar lifli gıda tüketemediğinizi düşünüyorsanız bunu bir anda artırmak yerine yavaş yavaş artırmanız önerilmektedir. ⁴Lifli gıda tüketiminin sağladığı faydaların bazıları şunlardır:

Beslenmede besin çeşitliliğini sağlayın. ³
Kahvaltıda kepekli ekmekler, kepekli unlardan yapılan besinler ile sebze ve meyve gibi lif miktarı yüksek besinleri tüketin. ^{3, 4}
Haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut, vb. ) tüketin. ³
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye gayret edin. ³
Eğer lifli gıdaların kabuğu da tüketilebiliyorsa (elma, armut, domates ve patates gibi) kabuğunu soymadan tüketin. ^{3, 4}
Meyve suyu yerine meyvenin tazesini tüketin. Meyve suyu elde edildiğinde lif içeriği neredeyse yok denecek seviyeye iner.³
Gıdaları seçerken daha yüksek lif içeriği olanları tercih edin. ^2-4
Sıklıkla tükettiğiniz ürünlerde (ekmek ve diğer unlu ürünler ile pirinç gibi) rafine ürünler yerine tam tahıl ve kepekli ürünleri tercih edin (tam buğday ekmeği, kepekli bulgur, kepekli un, kepekli pirinç, vb.). ^2-4
Yemeklerinizin ve çorbalarınızın içine baklagiller ve bezelye ekleyin. ^2-4

Bu tavsiyelerin dışında günlük alınması gereken lif miktarını karşılamak için %100 bitkisel kökenli lif OptiFibre^®’yi tüketebilirsiniz.

DAHA FAZLA BİLGİ AL

Kaynakça:

1.        Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. Dietary fibre in foods: a review. J. Food Sci. Technol. 49, 255–66 (2012).
2.        Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
3.        Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
4.        British Nutrition Foundation. Dietary fibre. Dietary fiber (2018). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
5.        Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8, 172–184 (2017).
6.        Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 5, 1417–1435 (2013).
7.        Zhang, H., Wang, H., Cao, X. & Wang, J. Preparation and modification of high dietary fiber flour: A review. Food Res. Int. 113, 24–35 (2018).
8.        Karl, J. P. & Saltzman, E. The Role of Whole Grains in Body Weight Regulation. Adv. Nutr. 3, 697–707 (2012).
9.        Cook, C. M., Rains, T. M. & Maki, K. C. Effects of Oats on Obesity, Weight Management, and Satiety. in Oats Nutrition and Technology 265–279 (John Wiley & Sons Ltd, 2013).
10.      Ma, Y. et al. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers. Medicine (Baltimore). 97, e11678 (2018).
11.      Slavin, J. L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1716–31 (2008).

nestle-monitoring-loaded